Fisioterapia Deportiva Madrid – ¿Qué son las células madre?

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¿Qué son las células madre?

 

El cuerpo humano está formado por cientos de tipos celulares, que presentan características muy diferentes y que desarrollan distintas funciones dentro de nuestro organismo. Sin embargo, todas estas células, por muy diferentes que sean, provienen de un único tipo celular, denominado células madre. Las células madre son células capaces de producir diferentes tipos celulares, sustituyendo las células y reparando los tejidos dañados.

Las células madre también son las proveedoras de nuevas células madre, es decir, cuando una célula madre se divide, cada célula nueva puede seguir siendo una célula madre o puede convertirse en otro tipo de célula con una función más especializada, como una célula del hígado, de la sangre o del corazón.

TIPOS DE CÉLULAS MADRES

En los humanos, existen diversos tipos de células madre que se pueden clasificar en función de su potencia, es decir, el número de diferentes tipos celulares en los que puede diferenciarse:

Las células madre toti-potentes: son aquellas capaces de generar un organismo completo (el ejemplo más claro es el zigoto formado por el óvulo fecundado por un espermatozoide).

Las células madre pluri-potentes no pueden formar un organismo completo, pero sí cualquier otro tipo de célula (un ejemplo son las células embrionarias).

Las células madre multi-potentes son aquellas que sólo pueden generar células de su mismo origen embrionario.

Las células madre uni-potentes o células progenitoras, aquellas que únicamente tienen capacidad de diferenciarse en un sólo tipo de células

MEDICINA REGENERATIVA

Debido a la capacidad regenerativa de las células madres, la terapia celular representa una potencial herramienta terapéutica en aquellos casos en los que se ven dañados o alterados funcionalmente tejidos u órganos. La medicina regenerativa consiste en el cultivo de células madre para regenerar órganos o tejidos y sustituirlos por los dañados o implantar directamente células madre en aquellos tejidos afectados por diferentes enfermedades tales como alteraciones neurodegenerativas, accidentes cardiovasculares, fracturas oseas, etc.

Existen relativamente pocos tratamientos de transplante de células madre disponibles que científica y clínicamente se hayan demostrado ser seguros y eficaces. Uno de los tratamientos de transplante de células madre más seguros y utilizados en la práctica clínica es el transplante de médula òsea. Recientemente, también diferentes técnicas diseñadas para regenerar cartílago articular y masa ósea a partir del propio cartílago y hueso del paciente han sido aprobadas por la Agencia Europea del Medicamento.

Sin embargo, todavía queda mucho para poder utilizar la medicina regenerativa como un tratamiento eficaz en la reparación de tejidos u órganos. Aunque la terapia celular y la medicina regenerativa son una realidad, no son una opción terapéutica de primera elección en muchas patologías, ya que tienen riesgos todavía difícil de solucionar.

En este sentido, acorde a diferentes estudios se ha identificado que uno de los principales riesgos del empleo de células manipuladas es el riesgo de transformación en células tumorales, limitando su uso a aquellos casos donde lamentablemente los tratamientos convencionales no han sido eficaces.

 

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Fisioterapia Deportiva – Como entrenar tu fuerza y resistencia al mismo tiempo.

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Como entrenar tu fuerza y resistencia en la misma sesión

Pese a que el entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el rendimiento y prevenir lesiones, sigue siendo uno de los grandes olvidados en el entrenamiento del corredor de fondo.

Claro que para obtener estos resultados es necesario tener en cuenta algunas pautas importantes que todo corredor debería saber.

Ante la falta de tiempo para entrenar, muchos corredores se ven obligados a correr y realizar el entrenamiento de fuerza en la misma sesión.

Lamentablemente, el entrenamiento concurrente (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

Es decir, el entrenamiento concurrente o simultáneo de fuerza y resistencia produce interferencias e impide que los resultados sean tan efectivos como sesiones de entrenamiento separadas.

Sin embargo, el entrenamiento concurrente siempre será mejor que eliminar el entrenamiento de la fuerza y por ello a continuación te daremos algunas pautas para maximizar los resultados.

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

LO QUE DEBES HACER

Para minimizar la interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia, te recomendamos que sigas estos consejos:

- Combinar el entrenamiento de baja intensidad con el entrenamiento de la fuerza máxima:

Es decir, combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración)  con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).

Dependiendo de los objetivos, gustos y sensaciones, también es posible realizarlo de manera inversa, primero el entrenamiento de fuerza máxima y luego el de running (realizando algún entrenamiento que contribuya a la mejora de la fuerza).

Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia. 

Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).

- Running mas resistencia a la fuerza

Realizar combinaciones de resistencia a la fuerza (ej.: muchas repeticiones con poco peso) y posteriormente resistencia de larga duración, sería efectivo para estimular la lipólisis (utilización de las grasas como energía) y provocaría una prefatiga que sería específico de pruebas largas como el maratón.

- Fuerza al correr

Estimular el entrenamiento de la fuerza mediante elementos externos mientras se corre a ritmo de competición.

Por ejemplo, durante un entrenamiento de series realizar las primeras series con un chaleco lastrado o bien hacer parte de la tirada larga con el propio chaleco.

Obviamente, para esto hay que tener unos buenos niveles de fuerza máxima y experiencia en este tipo de trabajo.

LO QUE NO DEBES HACER

Para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza y/o de resistencia, te recomendamos que evites:

- Nunca después de entrenamiento de elevado volumen

Es importante que evites realizar trabajos de fuerza después de un entrenamiento de alto volumen.

Debes descansar después de, por ejemplo, un Fondo (tirada larga).

- El gran error

Si vas a realizar el entrenamiento de fuerza en la misma sesión que el running, lo peor que puedes hacer es trabajar la fuerza de tipo estructural (sobre 8 a 12 repeticiones) con entrenamientos de alta intensidad (series de 1 a 6-7 minutos, por ejemplo).

Aquí, lo que menos interferencia provocaría,  sería trabajar tu fuerza máxima (como te lo sugerimos anteriormente) después de un rodaje ligero que no nos provoque excesiva fatiga.

- Fuerza y después correr lento

Para reducir la interferencia entre la fuerza y la resistencia, deberías evitar realizar entrenamiento de fuerza y después un entrenamiento de muy baja intensidad (ya que atenuaría en efecto del trabajo de fuerza).

RESUMEN

– Intenta realizar en sesiones diferentes el entrenamiento de fuerza y de la resistencia.

– En caso de ser imposible separarlos, puedes combinar entrenamiento de fuerza máxima (pesos elevados, pocas repeticiones) con algún entrenamiento de running liviano.

– Los días que hagas fondos, evita el entrenamiento de fuerza.

– Combinar entrenamientos de elevada intensidad (ej. entrenamientos de velocidad) con el entrenamiento de la fuerza, podría reducir la interferencia pero indefectiblemente estarás mas cansado, lo que afectará tu rendimiento.

Autor: Arcadio Margarit Boscá,

 

 

 

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Fisioterapia Deportiva Madrid – Como llevar una alimentación alcalina.

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Como llevar una alimentación alcalina. 

 

Llevar una alimentación alcalina y saludable no significa seguir al pie de la letra un régimen estricto, ni desear tener un cuerpoguía de alimentación alcalina extremadamente delgado a base de privarnos de aquellos alimentos que más nos gustan.

Con una alimentación saludable y alcalina los resultados son evidentes, sin llegar a tener objetivos tan radicales, es decir, se trata de lograr que nos sintamos bien con nuestro cuerpo, que nos haga sentir que estamos cargados de energía para que nuestro estado de ánimo se encuentre por las nubes y nos sintamos realmente bien, eso es precisamente lo que nos ofrecerá una alimentación alcalina y sana.

¿Cómo conseguirlo? Siguiendo una serie de conceptos y consejos básicos sobre nutrición y aplicación en nuestro cuerpo, de aprender a conocer los alimentos que se necesitan para que mantengamos una dieta alcalina completa y rica sin necesidad de restricciones ni privarnos de comer lo que más nos gusta.

Todo ello, siempre desde un control razonable y una selección de alimentos alcalinos saludables, evitando al resto. Aquí tienes una recopilación de puntos muy importantes para poder llevar una alimentación alcalina y sana:

Punto 1: Prepárate para lograrlo

Si empiezas creyendo que lo aconsejable es realizar un cambio drástico en tu dieta “no alcalina”, probablemente fracasarás, porque al principio harás el esfuerzo e intentarás amoldarte al nuevo régimen, pero la presión y tu propio organismo, te pedirán que abandones. Lo mejor que puedes hacer es dar pequeños pasitos, siempre constante y comprometido, pero evitando las brusquedades.

Deja el conteo, no te preocupes por la cantidad exacta de calorías que vas a consumir en las comidas de tu nueva dieta alcalinizante, es mejor que simplifiques y pases directamente a quedarte con conceptos como la alcalinidad de los alimentos, los colores, frescura y variedades de los alimentos. Es decir, seguro que hay recetas alcalinas que te gustan mucho que también incluyen muchos alimentos saludables y alcalinos, pues empezarás por este punto, comiendo lo que te gusta y cambiando poco a poco.

Recuerda dar pequeños pasitos, añade siempre una ensalada a tus comidas, pues son altamente alcalinizantes. Pasa de la mantequilla en las tostadas al aceite de oliva, verás cómo todos estos pequeños cambios al final construyen un nuevo hábito mucho más saludable. No te olvides del objetivo: Quieres una dieta alcalina y sana, no una dieta que te complique el día, tú buscas energía y salud.

Además de ir añadiendo alimentos alcalinos y sanos a la dieta, no podemos olvidarnos de dos factores que se han de tener muy en cuenta, hablamos del agua y del ejercicio, ambos deberán incluirse en tu rutina.

El agua que te conviene es agua alcalina, te ayudará a limpiar todas las toxinas del cuerpo y te mantendrá hidratado. Aquellos que padecen pequeñas deshidrataciones por no beber lo suficiente en el día, padecen cansancio y dolores de cabeza. El ejercicio es actividad, es vida, y tú has de tomarlo como una verdura más, como agua y energía. Sus beneficios son interminables de contar y si adquieres el hábito de ejercitarte todas las semanas varias veces, tu salud mejorará notablemente. Punto 2: La clave es la moderación

Nuestro objetivo es conseguir crear una extensa dieta alcalinizante que podamos mantener durante toda la vida, una dieta alcalina que mejor podría llamarse “hábito alcalino”, ya que al fin y al cabo, consiste en alimentarnos de forma alcalina, saludable, sin riesgos ni limitaciones. Ahora bien, la moderación es un factor clave en este campo, y que solo depende de cada uno de nosotros, pues sería imposible establecer unos límites sabiendo que cada cuerpo es diferente.

La gente confunde la dieta ideal con llegar a su peso recomendado y terminar el ciclo, de mantenerse unos meses y poco a poco volver a la rutina de los alimentos que antes tomaban.

Digamos que buscan una dieta exprés para mantener una línea “sana” con fecha de caducidad. Lo que te propongo es que busquemos mejorar nuestra alimentación, tratar de encontrar el equilibrio y mantenerlo para siempre, porque no estaremos incómodos, sino con mucha energía y una salud fuerte. Y todo ello, gracias en gran parte a los alimentos alcalinos que consumimos y el equilibrio que proporcionará a todos los niveles de nuestro cuerpo.

Creemos que moderación es comer menos, pero lo que tenemos que comprender es que ese “menos” no implica eliminar alimentos que nos gustan ni toda la dieta, sino reducir los niveles de aquellos que no son tan beneficiosos para nuestro organismo.

Pongamos como ejemplo el tocino, no podemos desayunar todos los días con él, pero sí puedes hacerlo una vez por semana si el resto de días y alimentos que lo acompañan son saludables. Lo que no se puede hacer es acompañarlos de donuts, bollos, chocolatinas, mantequilla, etc. ¿Ves la diferencia? Se puede comer de todo, pero siempre priorizando lo saludable.

Ahora vamos a centrarnos en las proporciones de nuestro plato. Todos sabemos que en los restaurantes los platos suelen ser grandes y abundantes, a partir de ahora, intentaremos fraccionar y reducir estas dimensiones. Cuando comas fuera, pide un entrante (ensalada) en vez del primer y único gran plato, así después podrás buscar alguna otra sugerencia de la carta un tanto más reducida en cuanto a proporciones.

En casa puedes hacer lo mismo, reduce tus platos, no los llenes en exceso nunca. Y si te quedas con hambre, añade verduras a tus raciones, con ellas sí que puedes excederte todo lo que quieras.

Punto 3: No solo es cuestión de comérselo, sino, de cómo comérselo

En una alimentación alcalina y saludable no solo se trata de tener la comida delante del plato, sino que también consiste en adquirir una nueva forma de pensar acerca de ella y cómo tratarla. Los hábitos saludables siempre se pueden aprender, y por ello, queremos que seas consciente de que tu plato diario de verduras, ensalada o pasta, no solo es un trámite obligatorio entre reunión y reunión, sino que se trata de alimentación alcalina, sana, necesaria y beneficiosa para tu cuerpo.

Siempre que puedas, come acompañado/a, pues aporta muchos beneficios emocionales y sociales. Hacerlo frente a la pantalla de ordenador o viendo la tele, conlleva a comer en exceso y sin sentido.

Es mejor hablar, interactuar con la gente y que dediquemos siempre unos segundos a masticar bien la comida, saboreando cada bocado. No lo olvides, ¡Comer es un placer! Debes aprender a escuchar y regular tu cuerpo, si tienes hambre o solo es sed, de no excederte en las comidas copiosas, etc. Lo que no debes hacer es comer durante la noche, cena pronto y evita los postres abundantes e incluso picar antes de ir a dormir.

Punto 4: Frutas y verduras alcalinas y saludables

Hemos hablado de ellas antes, de hecho, siempre se tendrá que realzar todas sus ventajas, pues no hay otros alimentos que sean tan beneficiosos como las frutas y las verduras. Contienen vitaminas, enzimas, antioxidantes, fibra y toda clase de nutrientes ideales para ayudarnos en esa alimentación alcalina y sana que estamos preparando.

Come frutas y verduras todos los días, hay gran variedad y millones de platos con combinaciones en las que sí tienen cabida. La recomendación pasa por tomar 5 piezas de fruta/verdura al día. Hay suplementos en las tiendas que ayudan y aportan algunas de sus vitaminas, pero no todo se basa en un concentrado de una sola, por lo que, si puedes, olvida estos suplementos y cómete directamente la fruta o verdura. Cuanto más verde, más alcalina y mejor!

Verduras Verdes. Hay que mirar más allá de la tradicional lechuga, hay hojas de mostaza, brócoli o coles chinas que aportan calcio, hierro, potasio, zinc y muchas otras vitaminas esenciales para nuestro cuerpo. Verduras dulces. Remolacha, zanahoria, maíz o cebolla son algunas de ellas, no te limites solo a las convencionales, tus comidas pueden ser acompañadas con éstas siempre que lo desees. Frutas. Todas, come toda clase de frutas, aunque recuerda que el exceso también es malo. Sin embargo, ingerir esas piezas recomendadas al día es lo suyo, puedes variar con plátanos, naranjas, peras, manzanas, etc. Es muy importante que comprendas que las vitaminas se tienen que adquirir directamente de los alimentos, y no de las píldoras que aseguran contenerlas. No te dejes seducir por los anuncios en los que se promueven suplementos nutricionales de este tipo y apuesta siempre por el alimento en sí, con todas las vitaminas, sin procesos ni alteraciones. Nunca llegarán a proporcionar las mismas ventajas que una buena manzana o pera, por ejemplo.

Punto 5: Los carbohidratos

Asegúrate de que elijes carbohidratos y fibra saludable, especialmente granos enteros, que son aquellos que permiten que la energía nos dure mucho más y la podamos ir quemando a lo largo de todo el día, ya que muchas veces nos sentimos realmente enérgicos después de haber comido algo, pero pasadas un par de horas, nos sentimos como si nos hubiera pasado un tren por encima.

Estos granos están buenos y además, son potentes antioxidantes, por lo que ayudan también a protegernos de enfermedades del corazón, cáncer e incluso la diabetes.

Recientes estudios médicos han determinado que aquellas personas que llevan una dieta en la que se apoyan en los granos enteros, tienen el corazón mucho más sano.

Pero, ¿Cuáles son los carbohidratos que se recomiendan? Tienes frijoles, frutas y verduras, todos ellos pueden incluir granos enteros, ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre y además, permiten que nos sintamos llenos antes, ya que su proceso de digestión es más lento.

Los carbohidratos no saludables son aquellos como la harina blanca, el azúcar refinado o el arroz, todos ellos se consideran no beneficiosos cuando en su proceso se les ha despojado de todo el salvado que tenían. Éstos se digieren mucho más rápido y alteran los niveles de azúcar.

Evita los cereales con gluten (trigo, avena, cebada y centeno) y aumenta el arroz integral, mijo, amaranto, quinoa y espelta. Añádelos en tu dieta diaria y ve probándolos todos hasta que encuentres el que más te gusta. Eso sí, asegúrate de que en el desayuno no hay pan, pasta o cereal que no sea de grano entero, es muy importante que lo recuerdes.

Punto 6: Disfrutando de grasas saludables y evitando el resto

Muchos creen que la palabra grasa es mala, que el cuerpo no la necesita, por lo que eliminan de sus dietas cualquier tipo de alimento que pudiera contenerla. Sin embargo, lo que no saben es que, evitando excesos, hay grasas saludables y grasas perjudiciales, que pueden mejorar o perjudicar el cuerpo según nuestros hábitos.

El cerebro, cabello, piel, uñas, corazón y células necesitan de buenas cantidades de grasas saludables para poder seguir funcionando en condiciones óptimas. Los alimentos que contienen las conocidas grasas Omega3 son aquellos que realmente ayudan a mantenerlos en buen estado y combatiendo enfermedades cardiovasculares o incluso la demencia.

No las apartes nunca de tu dieta, añádelas. Cuenta con grasas de diferentes tipos, ya que no solo hay una. Aquí tienes algunos de los alimentos que las contienen y que deberías consumir en las comidas:

Grasas monoinsaturadas. Son aquellas que vienen a partir de aceites vegetales como el de cacahuete, oliva o canola, así como de frutos secos (avellana, almendra o nueces) Grasas poliinsaturadas. Pescados como el arenque, el salmón, la caballa, las anchoas o las sardinas son aquellos alimentos que cuentan con este tipo de grasas, entre los que encontramos los ya citados Omega3 y ácidos grasos Omega6. Lo que realmente debes eliminar de tu dieta son las grasas saturadas, esas que se encuentran en filetes de carne roja y productos lácteos como la leche entera. Grasas que hay en mantecas vegetales, algunas margarinas, dulces, galletas, fritos o productos fabricados a partir de aceites vegetales hidrogenados. No diremos que hay que eliminarlo 100%, porque hay nutrientes que si son necesarios, pero sí al 80-90%, es decir, hay que evitar abusar de ellos.

Punto 7: La proteína

Por si todavía no lo sabías, las proteínas son las que nos aportan una buena parte de esa energía que nos mantiene en pie durante todo el día, son aquellas que determinan si tenemos suficiente como para “dar saltos” o solo la necesaria como para “ir tirando”.

En la alimentación juegan un papel muy importante, ya que éstas, en los alimentos, se descomponen hasta en 20 aminoácidos, bloques que nos ayudan a hacer crecer el cuerpo y mantenerlo en perfectas condiciones. Hablamos de músculos, mantenimiento de células y de los tejidos.

Si los ignoramos, tendremos problemas con el crecimiento, la masa muscular se verá reducida, tendremos las defensas bajas y el corazón se irá debilitando poco a poco. La proteína es muy importante, sobre todo, para los niños, ya que su cuerpo está creciendo día a día. Por todo esto, te recomendamos que añadas proteínas a tu dieta.

¿Cuáles añado? Muchos alimentos las tienen, desde frutos secos como almendras, nueces o pistachos, hasta frijoles, garbanzos o lentejas. Lo que tienes que eliminar son salados y nueces azucaradas, es decir, el alimento se consume al natural, nada de rebozados, salados, azucarados ni nada por el estilo.

Y lo más importante, que digamos que la proteína es necesaria y recomendable para el cuerpo, no significa que tengas que centrar todo en ellas, al igual que tampoco en cualquier otro punto anterior, todo se basa en lograr el equilibrio, en conseguir comer a gusto sin apenas restricciones ni abusos.

Punto 8: El calcio para fortalecer los huesos

Lo sabemos desde que éramos pequeños, siempre hemos oído que el calcio ayuda a fortalecer nuestros huesos, sin embargo, muchos ni nos acordamos de él. Este nutriente tan esencial para nuestro cuerpo no ha de ser olvidado a partir de este momento, ya que si queremos mantenernos sanos y fuertes, habrá que volver a contar con él.

Se recomienda un consumo de 1.000 mg de calcio al día, aumentando esta cantidad en 200 mg más si tenemos más de 50 años.

Lo suyo es tomarlos a partir de alimentos naturales, es decir, sin contar con ningún tipo de suplemento alimenticio, sin embargo, no siempre es posible, pues alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas, calcio, etc podría implicar que comiéramos kilos y kilos de alimentos. Si así sucede, procura que estos suplementos solo sean ingeridos en dosis muy bajas.

Muchos productos lácteos son ricos en calcio, la leche, el yogur o el queso son unos ejemplos pero te recomiendo en su lugar las hortalizas y verduras, sobre todo, aquellas de hojas verdes. También tienen una buena cantidad de calcio, utiliza hojas de lechuga romana, hojas de nabo, de mostaza, espinacas, acelgas, calabaza de verano, judías verdes, apio, brócoli, repollo o coles de Bruselas, todas ellas son recomendables.

Punto 9: Limitando el azúcar y la sal

El consumo excesivo de azúcar genera muchos problemas de salud, incluidas enfermedades de peso y corazón. Reducir los pasteles y postres, aunque es un gran paso adelante, no es la solución completa, ya que hay muchos otros alimentos como el pan, las sopas enlatadas, purés de patatas o vegetales preparados, que también pueden esconder altas dosis de azúcar.

Como medida preventiva, te recomendamos que evites las bebidas azucaradas, que los alimentos que necesitan dulces, los endulces tú mismo a base de stevia, xilitol o frutas. Así te garantizarás que el nivel y control de azúcar lo ejerces tú, y no la empresa que lo ha fabricado. Es decir, compra los alimentos sin tratar y “retócalos” tú después.

Recuerda que el azúcar se esconde mucho detrás de las etiquetas de los alimentos, que hay veces que ni nos damos cuenta de sus cantidades. Por este motivo, es aconsejable que leas siempre las etiquetas, con detenimiento y mucho cuidado ya que el término “azúcar” a veces se disfraza con los siguientes términos:

Caña de azúcar o jarabe de arce. Edulcorante de maíz. Miel o melaza. Jarabe de arroz integral. Concentrado de zumo. Maltodextrina (Dextrina). Dextrosa. Y ahora pasemos a la sal. ¿Sabías que la gran mayoría de personas consume de forma excesiva la sal en sus dietas? Ésta es muy peligrosa, igual que el azúcar, pues también puede generar grandes problemas para nuestra salud, como la hipertensión arterial.

Limita tu consumo poniendo un tope que como mucho alcance los 2 grs. por día, y que sea solamente sal marina sin refinar.

Los alimentos que ya han sido procesados y envasados, son los que más sal contienen, hablamos de sopas enlatadas o comidas congeladas, ya que todas ellas superan holgadamente los niveles recomendados. Si comes fuera de casa, ten mucho cuidado con los restaurantes de comida rápida.

Si tienes que consumir verduras, evita las conservas, hazlo siempre con alimentos frescos y/o congelados, así estarás completamente seguro de que nadie ha añadido de más. Elimina bocadillos salados, patatas fritas o toda clase de fritos llenos de sal. Hacerlo de golpe no sería lo recomendado, por lo que debes ir acostumbrando al paladar poco a poco.

 

 

 

 

 

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Fisioterapia Deportiva Madrid – Verduras ricas en proteína

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Verduras ricas en proteína.

 

Los corredores necesitan más proteína que los adictos al sofá (obviamente) e incluso más que otros atletas (sorprendentemente). La proteína se transforma en combustible durante los entrenamientos largos y se utiliza para reparar el daño muscular después de un entrenamiento. ¡Pero espera un segundo antes de poner el filete sobre la plancha! Hay estudios que demuestran que las grasas saturadas y el colesterol que se encuentran en dietas ricas en carnes rojas y procesadas están asociadas a enfermedades de corazón y cáncer.

Por otro lado, las dietas a base de vegetales pueden reducir el riesgo de presión arterial, la diabetes y mantener el peso bajo control. Es por esto que los corredores – incluso los carnívoros– deberían considerar alimentarse más con fuentes de proteínas vegetales, como la soja, las legumbres y la leche no láctea. Es una buena manera de satisfacer tus necesidades de proteínas y añadir hidratos de carbono adicionales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas seis opciones sin carne convierten cualquier comida en algo delicioso.

El tofu está hecho de leche cuajada de soja que ha sido prensada para formar un bloque. El resultado es una textura lisa y suave que adopta fácilmente los sabores de cualquier salsa y especia con la que lo mezcles. ¿Lo más increíble? Con sólo 88 calorías por 75 gramos, el tofu ofrece 10 gramos de proteína y únicamente 5 gramos de grasa. Además, el tofu es rico en componentes protectores del corazón llamados isoflavonas. Un estudio preliminar de la Universidad de Columbia demostró que estos compuestos pueden producir enzimas que generan óxido nítrico. Esta sustancia mantiene los vasos sanguíneos sanos, aumentando el flujo sanguíneo y mejorando la función muscular, una buena noticia para intentar batir tu mejor marca. Las isoflavonas también son antioxidantes que pueden acelerar la recuperación mediante la reducción de los radicales libres en los músculos tras las salidas a correr, como demostró un estudio de 2009.

 

 

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Fisioterapia Deportiva Madrid

Fisioterapia Deportiva Madrid – Juan Bravo 75

Fisioterapia Deportiva Madrid – Juan Bravo 75

Clínica de fisioterapia Madrid Juan Bravo

 

Fisioterapia Deportiva Madrid. – Juan Bravo 75

La Clínica  Juan Bravo 75 es un proyecto diferente. Está planificado, diseñado y dirigido exclusivamente por fisioterapeutas titulados universitarios y colegiados, con amplia experiencia en el sector y en constante formación. Por lo que podemos garantizar nuestro trabajo como de excelencia.

 

Con el fin de poder prestar el mejor servicio posible es necesario pedir cita previa y que nos exponga brevemente su caso para poderle asignar el fisioterapeuta más apropiado para su caso. Al ser un centro formado por un amplio equipo de fisioterapeutas en casos complejos es posible que pueda ser tratado por más de un profesional para garantizar el éxito de la sesión.

 

Las sesiones se realizan en salas independientes, completamente equipadas y con materiales de la mejores marcas.

 

Si desea que le trate alguno de nuestros fisioterapeutas en concreto o especializado en alguna técnica especifica, Solicítelo en el momento de pedir la cita.

 

La duración de nuestras sesiones es de 45 minutos, damos las citas de hora en hora para evitar esperas innecesarias.
Fisioterapia ATM,
bruxismo, deportiva.
Punción seca
Osteopatía estructural
Osteopatía craneal
Osteopatía visceral
Vendaje neuromuscular
Drenaje linfático
Electroterapia

Fisioterapia Deportiva Madrid – Juan Bravo 75

FISIOTERAPEUTAS BARRIO SALAMANCA

C/ Juan Bravo 75, 1º Planta.
Barrio Salamanca. 28006 Madrid.
Tel:  91 402 63 90

Fisioterapia Deportiva Madrid – Running, salud en la carrera

Running, salud en la carrera

Running, footing, jogging… son todos anglicismos que recogen la acción de la carrera continua. Se considera running al acto de correr, es decir, a la marcha en la que a intervalos regulares los dos pies no tocan el suelo; mecánicamente es la consecución evolutiva del caminar.

Debido a su origen, inherente al ser humano, toda persona puede practicar este deporte. De esta afirmación debemos excluir a todas aquellas personas con lesiones o patologías contrarias a esta práctica deportiva (personas con cardiopatías severas, lesiones traumáticas, déficit respiratorios graves… así como cualquier alteración reconocida por profesionales médicos); por eso ese recomienda someterse a un reconocimiento físico, tanto previo como periódico, a fin de constatar la capacitación para esta actividad.

Beneficios del running para la salud

Los beneficios del running son múltiples, entre ellos podemos citar:

  • Mejora el sistema cardiovascular y pulmonar.
  • Mantiene útiles los tejidos musculares, ligamentosos y tendinosos.
  • Asegura una buena lubricación en las articulaciones.
  • Regula el apetito y facilita las digestiones.
  • Aumenta la calidad del descanso gracias a la necesidad física post esfuerzo.
  • Mejora el aspecto físico (ponerse en forma) y el psíquico (desconectar de la rutina y marcarse objetivos), y con ello la autoestima.
  • Combate la celulitis
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Es una manera estupenda de socializar con otros aficionados a correr.

 

Material para hacer running

El running es un deporte sencillo y asequible para todo el mundo, no obstante, se deben tener presentes unas cuestiones básicas a la hora de realizar esta actividad. Aparte de la ropa, que ha de ser cómoda y transpirable, el foco del material se debe centrar en el calzado. En cada una de las zancadas el pie impacta contra el suelo con un peso de entre dos y cinco veces su peso en báscula. Debido al impacto de la pisada, el cuerpo sufre micro traumatismos en cada zancada. A mayor peso del atleta, mayor impacto sufrirá el cuerpo. Por ello, debemos ir provistos de un calzado con un buen sistema de amortiguación, a fin de minimizar y absorber cada uno de estos impactos. En el mercado se pueden encontrar zapatillas de running con sistemas de gel, aire, o espumas de diferentes densidades.

Otro dato a tener en cuenta es el tipo de pisada. Se puede tener pisada universal (el 40% de la población), pronadora (un 50%) o supinadora (el restante 10%). Si desconoces cuál es tu pisada puedes acudir a un centro especializado en analizar la carrera de los deportistas, pero una manera más sencilla y económica es mirando la suela de tu zapatilla. El corredor pronador tiende a pisar con la parte interna del pie, por lo que será este lado el que tenga más desgastado, mientras que un corredor supinador tendrá un desgaste más evidente en la parte externa de la zapatilla.

En cualquier caso, los diseñadores de zapatillas han tenido en cuenta estas consideraciones, y ya fabrican diferentes modelos de zapatillas en función de la pisada. Cada persona debe encontrar el calzado que más se ajuste a su forma de correr, a su peso, al tipo de superficie en la que vaya a entrenar, y a los kilómetros que realice. Un material adecuado evita lesiones de repetición y sobrecargas. Todo lo que no amortigüe la zapatilla, lo amortiguará el cuerpo. Por lo tanto, cuando una amortiguación deja de cumplir su función, es hora de renovar el calzado. A grandes rasgos, la vida útil de una zapatilla se encuentra entre los 600 y los 800 km. Un desgaste excesivo de la suela o un hundimiento excesivo de la zona de amortiguación te indicarán el momento de cambiar de zapatillas.

Dónde practicar running

Una de las mayores ventajas del running es su versatilidad de escenarios. Se puede practicar sobre todo tipo de terrenos, e incluso en sitios de dimensiones reducidas si se dispone de una cinta o tapiz rodante. Lo más aconsejable es la práctica al aire libre, ya sea en sitios despejados o de arboleda, para garantizar una oxigenación limpia y plena. En cuanto a las superficies, nos encontramos con diversas opciones:

Asfalto

Es la superficie más extendida en cualquier zona, y por ello una ventaja, además, actualmente casi todas las carreras populares discurren en este terreno. El inconveniente es su dureza, ya que no existe absorción alguna del terreno, y las sobrecargas son más prolíficas.

Césped

El terreno ideal para la práctica del running. Gracias a la esponjosidad de su composición, tiene un alto poder de absorción, evitando lesiones por micro traumatismos. Como aspecto negativo se puede mencionar la dificultad para encontrar grandes extensiones practicables de esta superficie (sin que un jardinero te eche la bronca…).

Tierra

Si es muy dura nos encontramos con el mismo problema que con el asfalto; si es muy blanda, tipo arena de playa, nos encontramos con el problema de la inestabilidad. Una pisada hace que la arena se expanda, y durante este proceso de dispersión, el tobillo no encuentra sustento seguro, por lo que los ligamentos y estructuras articulares de sujeción se encuentran sobre solicitadas, realizando un esfuerzo mayor del que están diseñadas a soportar, con la probabilidad de una consecuente lesión. Lo idóneo es una superficie de tierra batida o de grava fina.

Tartán

Material sintético poroso del que están fabricadas las pistas de atletismo. Ofrece una gran amortiguación y un buen agarre. En perjuicio, nos encontramos de nuevo con la dificultad para acceder a estas instalaciones a no ser que pertenezcas a algún club o el polideportivo de tu ciudad permita el acceso a estas instalaci

Entrenamiento para running

Los entrenamientos en el running son muy diversos. Dependiendo de los objetivos se deben trazar unas directrices y patrones claramente definidos. No es lo mismo prepararse para correr la tradicional Carrera de la mujer de Madrid (5 Km), que la maratón de New York (42 km 195 metros). Es conveniente el asesoramiento a manos de un profesional del tema. Una mala planificación puede hacer estériles los esfuerzos de un deportista por lograr sus objetivos, y lo que es peor, llevarlo a la lesión.

A la hora de plantear una temporada debemos marcar en el calendario las fechas en las que deseamos realizar una prueba atlética, y a partir de aquí, calcular los días de más volumen de entrenamiento, los días de “afinación” y los días de descanso. Como denominador común en todas las disciplinas se encuentra la constancia. Las rutinas de entrenamiento son efectivas si se realizan ordenadamente manteniendo la secuencia planificada. Si se rompe el ciclo de entrenamientos por inconstancia del atleta, el organismo no llega a la adaptación de esfuerzos y nunca logrará los objetivos.

Toda sesión de entrenamiento se divide en distintas fases:

  • 1ª fase. Calentamiento: fundamental para aumentar la temperatura corporal y elevar las pulsaciones.
  • 2ª fase. Elasticidad y movilidad articular: no confundir con estiramientos;  en esta fase realizamos ejercicios de grandes palancas articulares con el objetivo de prevenir elongaciones posteriores, y activar las articulaciones en todo su rango de movimiento.
  • 3ª fase. Técnica de carrera: skipping, talones al culo, batidas, tracciones… ejercicios encaminados a mejorar la ejecución técnica y así rentabilizar las energías.
  • 4ª fase. Sesión principal: es el cuerpo del entrenamiento y la única fase variable. Dependiendo de la rutina, podemos encontrar sesiones de carrera continua, sesiones de carrera fraccionada o en series, cuestas, interval training
  • 5ª fase. Vuelta a la calma: conviene trotar suavemente unos minutos al finalizar las sesiones principales para bajar progresivamente el pulso y desintoxicar las piernas de las sustancias de desecho, fruto del desgaste de la sesión principal.
  • 6ª fase. Estiramientos: imprescindible al terminar, invertir unos minutos a estirar la musculatura implicada, tanto por sus efectos relajantes como por su función en la prevención de lesiones.

Consejos del experto para practicar running

La planificación es fundamental a la hora de plantear una rutina de entrenamiento para el running. Es necesario no crearse falsas expectativas respecto a los objetivos a cumplir. Al principio, se deben establecer metas muy asequibles a fin de alcanzarlas y lograr el estado de satisfacción de haberlas alcanzado. A medida que la capacidad física del deportista mejora, las metas serán mayores para no caer en el estancamiento.

Todo este proceso ha de ser paulatino, y tener en todo momento presente el carácter lúdico de dicha actividad. Nunca se debe olvidar dónde están los límites del término saludable. Otros consejos útiles a la hora de la práctica del running:

  • Llevar ropa cómoda, ligera y transpirable.
  • Usar un calzado adecuado a la complexión del atleta y a la calidad de cada terreno.
  • En días soleados emplear protectores solares para la piel, gafas de sol, y gorra.
  • Hidratarse correctamente antes, durante y después de cada entrenamiento o competición.
  • Si las distancias a correr son superiores a 10 kilómetros, conviene el avituallamiento sólido.
  • Mantener una respiración regular y periódica.
  • Alternar distintos tipos de entrenamiento y en distintos escenarios para evitar la repetición y el aburrimiento.
  • Prueba a correr con amigos o conocidos, te ayudará a fidelizar tu rutina de entrenamiento y hacer la carrera más amena.
  • Si corres solo puedes llevar contigo un mp3 con canciones que te motiven a no parar de correr.
  • No olvides calentar bien antes de empezar a correr y estirar una vez terminado para evitar en lo posible las temidas agujetas.

 

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Osteopatía – Fisioterapia Deportiva Madrid

Osteopatía

La medicina osteopática se encuentra enclavada dentro del amplio abanico de las disciplinas fisioterapéuticas, consistente en un conjunto de técnicas manuales y tratamientos no invasivos como alternativa a los problemas y dolencias de la salud, evitando la aplicación de métodos farmacológicos para su tratamiento.

La osteopatía es una disciplina cuya máxima reside en la visión holística del cuerpo humano, entendiendo este como una unidad, y no como un conjunto independiente de órganos y estructuras. Partiendo de esta premisa, los tratamientos osteopáticos se encaminan al alivio de la dolencia a través de la recuperación del equilibrio orgánico general, más que el alivio analítico del foco del dolor.

A este concepto se suma la aplicación de la homeostasis, es decir, la propiedad de los organismos vivos para mantener una condición estable compensando los intercambios internos y externos (metabolismo), como por ejemplo la autorregulación de la temperatura o de los niveles corporales de pH.

Con estos antecedentes, encontramos en la osteopatía un instrumento dedicado a preservar todas las funciones orgánicas en su perfecta actividad (sistema cardiovascular, respiratorio, nervioso, linfático, músculo esquelético…).

Esta disciplina fue desarrollada por el estadounidense Andrew Taylor Still en el año 1874, ]y actualmente se encuentra reconocida por la Organización Mundial de la Salud, siendo impartida como estudios universitarios en países como Francia, Inglaterra o EE.UU. A pesar de ello, en España la osteopatía no se encuentra regulada como una actividad profesional legal, extremo calificado de controvertido teniendo en cuenta que el Ministerio de Ciencia e innovación sí lo reconoce legalmente, pero sólo dentro de las competencias del grado en Fisioterapia.

 

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Factores de riesgo de lesiones deportivas – Fisioterapia Deportiva

Factores de riesgo de lesiones deportivas

El lado negativo del deporte se encuentra sin duda en las lesiones deportivas. Conviene saber cómo podemos evitar estos inconvenientes o, al menos, si ya se han producido, conocer la mejor manera de recuperarnos en el menor tiempo posible.

Las lesiones deportivas  pueden darse tanto en la actividad física recreativa como en la de competición. Aunque muchas se producen por accidentes esporádicos, hay que tener en cuenta que hay varios factores que predisponen a las lesiones musculares, tendinosas y óseas.

Al mismo tiempo que comentamos esos factores de riesgo de lesiones, proponemos también cómo prevenirlos o evitarlos:

Propios del deportista (ver más)

  • Valoración médico-deportiva.
  • Entrenamiento o forma física.
  • Hábitos higiénico-dietéticos.
  • Evaluación médica-periódica.
  • Preparación psicológica.

Ajenos al deportista (ver más)

  • Equipamiento deportivo.
  • Vendajes y refuerzos funcionales.
  • Aparatos y otros útiles.
  • Instalaciones deportivas.
  • Condiciones climáticas.

Ejercicio para las varices – Fisioterapia Madrid

Ejercicio para las varices

Si sifres de varices, para fortalecer la musculatura de las piernas y favorecer el retorno venoso, es aconsejable practicar diariamente unos sencillos ejercicios. Estos ejercicios se pueden realizar en casa y no requieren ningún tipo de aparato.

Entre uno y otro es conveniente descansar unos segundos, aprovechando para relajar la musculatura mediante ligeras sacudidas de las piernas. Los ejercicios se pueden repetir más veces de las señaladas, pero no menos si queremos que sean realmente efectivos.

Ejemplo de ejercicios

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar para mantener a raya tus varices:

Separación de piernas

  • Tumbado sobre el suelo, o una alfombra o esterilla.
  • Levantar las piernas estiradas, separarlas y volverlas a juntar.
  • Repetir el ejercicio entre 10 y 15 veces.

Movimiento de pedaleo

  • Tumbado sobre el suelo, o una alfombra o esterilla.
  • Pedalear, como en una bicicleta, enérgicamente.
  • Repetir el ejercicio entre 15 y 20 veces.

Giros de las piernas

  • Tumbado sobre el suelo, o una alfombra o esterilla.
  • Levantar una pierna estirada y hacer giros de la misma, como si se estuviera limpiando un cristal, en el sentido de las agujas del reloj.
  • Repetir el ejercicio con la otra pierna.
  • Volver a la primera pierna y hacer los giros en sentido contrario a las agujas del reloj.
  • Hacer lo mismo con la otra pierna.
  • Realizar entre 15 y 20 giros con cada pierna en cada sentido.

Flexiones de los dedos de los pies

  • Con las piernas estiradas, flexionar y extender los dedos de los pies, alternativamente, con una y otra pierna.
  • Repetir el ejercicio 20 veces.

Movimiento de los pies

  • Sentado en una silla.
  • Separar y juntar las puntas de los pies.
  • Repetir el ejercicio 20 veces.

Flexiones de los pies

  • Sentado en una silla.
  • Con los talones apoyados en el suelo, levantar la punta de los pies, luego bajarlas y levantar los talones.
  • Repetir el ejercicio 20 veces.

Andar de puntillas.

  • De pie y sin moverse del sitio.
  • Repetir el ejercicio varias veces.

Andar sobre los talones

  • De pie y sin moverse del sitio.
  • Repetir el ejercicio varias veces.

 

 

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Ejercicio y cardiopatías – Fisioterapia Deportiva Madrid

Ejercicio y cardiopatías

El ejercicio aumenta las necesidades metabólicas, y las principales modificaciones que origina son el incremento del gasto cardíaco y del consumo de oxígeno, el aumento del retorno venoso, el incremento de la contractibilidad del miocardio y la disminución de las resistencias periféricas.

La patología cardiaca en cualquiera de sus cuatro formas básicas (coronaria, valvular, miocárdica o congénita) es capaz de alterar el intercambio de oxígeno (O2) y dióxido de carbono (CO2) durante la actividad física.

El tratamiento de las diversas afecciones cardiacas ha variado sustancialmente en los últimos años, pasando de la imposición de reposo absoluto y prolongado en enfermedades como infarto de miocardio, a la prescripción de ejercicio físico precoz y de intensidad progresiva, aunque controlado médicamente.

En el caso de los niños, es preciso que se realice una valoración completa de la situación cardiovascular, con el fin de tener toda la información posible del estado del paciente.

Resulta difícil regular la participación de niños con cardiopatía congénita o adquirida en actividades deportivas, debido a las dificultades para cuantificar el esfuerzo miocárdico durante el ejercicio. Depende del tipo de actividad recreativa y del tipo de cardiopatía

 

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